Что такое REM-сон? Какие бывают стадии сна?

В современном ритме жизни здоровый сон — уже не роскошь, а необходимость. Сон необходим организму для отдыха и восстановления, а мозгу — для обновления когнитивных функций. Однако качество сна бывает разным. REM-сон играет важнейшую роль в этом цикле. REM — сокращение от английского “Rapid Eye Movement” («быстрое движение глаз»). Это фаза, в которой человек видит самые яркие сны, а мозг работает наиболее активно. Именно в этой фазе происходят такие важные процессы, как закрепление памяти, эмоциональная регуляция и обучение. Поэтому REM-сон важен не только для того, чтобы проснуться отдохнувшим, но и для психического и когнитивного здоровья.

Сон кажется непрерывным процессом, но на самом деле он состоит из сменяющих друг друга фаз. На разных этапах сна мозг и тело работают по-разному. Сон проходит через четыре основные фазы. Они следуют друг за другом, и каждая выполняет свою функцию. Если взрослый человек за ночь несколько раз проходит этот цикл, это говорит о здоровом режиме сна.

Фаза 1 (переход ко сну)

Это короткий и поверхностный этап, с которого начинается цикл сна и во время которого человек переходит от бодрствования ко сну. Мыслительная активность замедляется, тело расслабляется, а связь с окружающим миром постепенно ослабевает.

• Переход ко сну — это промежуточный этап между бодрствованием и сном.
• Обычно длится 1-5 минут.
• Сердцебиение замедляется, мышцы расслабляются, движения глаз становятся медленнее.
• Иногда на этом этапе могут возникать внезапные подёргивания (гипнические вздрагивания).

Фаза 2 (лёгкий сон)

Это самая продолжительная часть сна: человек уже спит, но всё ещё частично реагирует на внешние раздражители. Функции организма замедляются ещё сильнее, а умственная активность снижается.

• На эту фазу приходится большая часть времени сна.
• Температура тела снижается, сердцебиение замедляется ещё сильнее.
• Сознание полностью отключается, но чувствительность к окружающим звукам может сохраняться.
• Кратковременные пробуждения чаще всего происходят именно на этой фазе.

Фаза 3 (глубокий сон)

Глубокий сон — самая восстанавливающая фаза, во время которой организм физически обновляется, а иммунная система укрепляется. Проснуться в это время трудно, тело находится в состоянии полного покоя.

• Это фаза, когда физическое восстановление происходит наиболее активно.
• Именно в это время укрепляется иммунная система и развиваются мышцы.
• Проснуться очень трудно; люди, которых разбудили на этой фазе, обычно чувствуют себя сонными и разбитыми.
• Глубокий сон — фаза, в которой организм по-настоящему отдыхает.

Фаза 4. REM-сон (фаза сновидений)

REM-сон — это фаза, в которой умственная активность достигает пика, сны становятся наиболее яркими, а процессы обучения и запоминания укрепляются. Для мозга эта фаза словно перезагрузка.

• Хотя глаза закрыты, они быстро двигаются (Rapid Eye Movement).
• Активность мозга сопоставима с активностью в состоянии бодрствования.
• Большинство сновидений приходится именно на эту фазу.
• Эта фаза важна для обучения, памяти и эмоциональной регуляции.
• С каждым циклом REM-сон становится длиннее; к концу ночи он может длиться до 30 минут.

Признаки REM-сна

REM-сон — необходимая составляющая качественного и здорового сна. Чтобы распознавать эту фазу и правильно наблюдать за ней, важно знать её признаки.

• Быстрые движения глаз: самый заметный физический признак REM-фазы — быстрые движения глаз вправо и влево под закрытыми веками. Они свидетельствуют о повышенной активности мозга и сновидениях. В лабораториях сна REM-фазу легко выявляют по этим движениям.
• Яркие сновидения: Большинство сновидений возникает во время REM-сна. Сны в этой фазе обычно ярче, подробнее и эмоционально насыщеннее. Сны, которые мы помним после пробуждения, почти всегда относятся к этой фазе. Хотя функция сновидений до конца не изучена, специалисты отмечают, что этот процесс важен для эмоционального равновесия и памяти.
• Повышенная активность мозга: данные ЭЭГ (электроэнцефалографии) показывают, что во время REM-сна мозговые волны быстрые и нерегулярные. Это указывает на активность таких процессов, как обучение, анализ и эмоциональная обработка информации. Во время REM-сна усвоенная информация записывается в долговременную память.
• Временное отключение мышц (атония): во время REM-сна организм временно блокирует произвольные движения мышц. Это состояние называется «атонией». Так организм защищает себя от физических движений во время сновидений. В REM-фазе человек не может двигаться, хотя мозг работает очень активно.
• Нерегулярное дыхание и сердечный ритм: во время REM-фазы сердцебиение и дыхание становятся нерегулярными; они могут внезапно ускоряться или замедляться. Эти изменения связаны с реакцией мозга на сновидения. Во время эмоциональных снов пульс может учащаться, а дыхание — становиться глубже.
• Возбуждение половых органов: во время REM-фазы у мужчин и женщин может возникать физиологическое возбуждение половых органов. Это естественная реакция, связанная с выработкой гормонов и активностью нервной системы. 
• Кратковременная заторможенность после пробуждения: резкое пробуждение во время REM-фазы может вызвать временное помутнение сознания, сонливость и дезориентацию. Это происходит потому, что мозг пробуждается в момент высокой активности. Через несколько минут это ощущение проходит, однако после пробуждения из REM-сна человек часто чувствует себя более уставшим.

Как измерить продолжительность REM-сна?

Общее качество сна зависит от того, сколько раз за ночь человек входит в REM-фазу и как долго она длится. Продолжительность REM-сна обычно оценивают с помощью устройств для отслеживания сна или полисомнографии, проводимой в лаборатории.

• Устройства для отслеживания сна: такие технологии, как умные часы и браслеты, анализируют данные о сердцебиении, частоте дыхания и движениях, чтобы оценить продолжительность REM-сна. Эти устройства помогают отслеживать фазы сна, однако полученные данные являются приблизительными и не заменяют медицинский диагноз.
• Полисомнография: это более точное исследование, которое проводят в лабораториях сна. Во время теста измеряют мозговые волны, сердечный ритм и другие физиологические показатели, чтобы точно определить REM-фазу и выявить нарушения сна.
• Ведение дневника сна: Записывайте каждое утро, как вы себя чувствуете, сколько часов спали и видели ли сны — это поможет провести личный анализ сна. Если вы постоянно просыпаетесь уставшим или совсем не помните сновидений, возможно, вам не хватает REM-сна.

В среднем взрослому человеку желательно получать в общей сложности 90-120 минут REM-сна за ночь.

К чему приводит недостаток REM-сна

Недостаток REM-сна не только ухудшает качество сна, но и может серьёзно повлиять на общее состояние здоровья. Он негативно сказывается на психическом и эмоциональном равновесии и может привести к различным проблемам со здоровьем.

1. Умственная усталость и снижение концентрации: Недостаток REM-сна негативно влияет на работу мозга, вызывая дневную усталость и трудности с концентрацией. При нехватке REM-сна людям может быть сложно сохранять внимание в течение дня.

2. Забывчивость и трудности с обучением: Большая часть процессов запоминания и обучения происходит в REM-фазе. Недостаток REM-сна мешает закреплению информации в долговременной памяти и может приводить к забывчивости и трудностям с обучением.

3. Эмоциональная неустойчивость и тревожность: REM-сон играет важную роль в регулировании эмоций и преодолении стресса. Его недостаток может усиливать эмоциональную нестабильность, депрессию и тревожность. Из-за этого человеку может быть сложнее справляться со стрессом.

4. Проблемы с физическим здоровьем: Длительный недостаток REM-сна ослабляет иммунную систему и повышает восприимчивость к заболеваниям. Он также может негативно влиять на здоровье сердца и обмен веществ.

5. Повышенный уровень стресса: Недостаток REM-сна может привести к повышению уровня гормона стресса кортизола. Это усиливает стресс и негативно сказывается на общем качестве жизни.

Как проходит REM-сон у младенцев?

Младенцы проводят большую часть цикла сна в REM-фазе. Новорождённый может спать 16–18 часов в день, и около 50% этого времени приходится на REM-сон. Активность мозга в этой фазе играет важную роль в его развитии и закладывает основы умственного развития, обучения и памяти. Поэтому младенцам особенно важно получать достаточно качественного сна. Поскольку REM-сон у младенцев приходится на период активного роста и обучения, его регулярность необходима для развития.

Для полноценного отдыха и правильного чередования циклов сна большое значение имеет и качество спального места. Наши матрасы Almila для младенцев специально разработаны, чтобы обеспечить комфортный и непрерывный сон. Высококачественные эргономичные матрасы поддерживают естественное положение тела малыша и помогают ему полноценно отдыхать во время сна. Это способствует регулярному REM-сну и создаёт важную основу для умственного и физического развития ребёнка. Комфортная обстановка помогает младенцам спать без пробуждений всю ночь, что очень важно для здорового развития.

В какое время сон самый глубокий?

Самый глубокий сон обычно приходится на первые несколько часов ночи. В первой половине цикла, особенно в первых двух циклах, фаза глубокого сна (фаза 3 NREM) длится дольше. Это время, когда тело больше всего отдыхает и восстанавливается. Глубокий сон крайне важен для восстановления мозга и мышц, а также укрепления иммунной системы. По мере наступления ночи эта фаза становится короче, а продолжительность REM-сна увеличивается. Однако именно первые несколько часов ночи обычно являются периодом самого глубокого сна.

Сколько должен длиться REM-сон?

В идеале взрослому человеку необходимо получать от 1,5 до 2 часов REM-сна за ночь. Цикл сна длится примерно 90 минут, и в каждом цикле есть REM-фаза. За ночь эти циклы повторяются несколько раз. В первой половине ночи REM-сон короткий, а затем его продолжительность увеличивается. В последнем цикле он может длиться до 30 минут. Таким образом, в общей сложности на REM-сон должно приходиться 20-25% ночного сна — это очень важно для здоровья сна. 

Что такое расстройство REM-сна?

Расстройство REM-сна — это состояние, при котором во время REM-фазы движения тела становятся чрезмерно активными. Обычно в этой фазе мышцы временно парализуются, поэтому тело не двигается во время сновидений. Однако при расстройстве REM-сна (RBD) этот паралич не срабатывает должным образом, и человек может совершать физические движения во сне, иногда даже резкие движения, соответствующие сюжету сновидения. Это состояние может проявляться беспокойством при пробуждении, физическими травмами или криками во время активных сновидений. Расстройство REM-сна часто связано с неврологическими заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона и деменция. Обычно его лечат медикаментозно и с помощью изменений режима сна.

Возможно, вас заинтересует наша статья в блоге «Какой должна быть детская комната для качественного сна?».